Aprender a hacer sentadillas correctamente y sin poner en peligro tus rodillas

Hacer sentadillas es una de las actividades imprescindibles de cualquier rutina de ejercicio. De alguna u otra manera, en algunos ejercicios resulta indispensable descender manteniendo una postura adecuada. Sin embargo, existe mucha confusión acerca de cómo hacer esa sentadilla correctamente, todo con el fin de obtener máximos resultados, y en especial, evitar poner en peligro tus rodillas.

No hay que dejarse llevar por la aparente facilidad de hacer una sentadilla. Este es un ejercicio que, como cualquier otro, requiere de cierta técnica a fin de tomar en cuenta sus increíbles beneficios. Además, al manejar la técnica correcta entonces es posible realizar las muchas variantes que posee sin problema de afectar las articulaciones inferiores.

Hacer sentadillas: paso a paso

Paso 1 – Cuida la posición del cuerpo

Antes de empezar a hacer sentadillas es necesario cuidar la posición del cuerpo. Para ellos es importante mantener los pies a la misma distancia que los hombros. Esta posición es fundamental porque permitirá que tu cuerpo quede en línea perpendicular al suelo.

Además de eso, permite que puedas contraer el abdomen de manera más fácil, e incluso ayuda a algo más que proteger tus rodillas porque también protege el esfuerzo que ejerces sobre la zona lumbar.

Paso 2 – Momento de descender

Una vez hayas cuidado que tus pies estén a la misma distancia que tus hombros, entonces será posible empezar a realizar el movimiento de descenso. Imagina que estás a punto de sentarte encima de una silla. E

s la mejor técnica con la cual realizar la sentadilla de forma correcta y natural, debido a que, en lugar de solo descender, también nos fijamos de llevar nuestro cuerpo hacia atrás, debido a que este es uno de los errores clásicos que se suelen cometer.

Si descendemos inclinando el cuerpo hacia adelante, ejercemos una fuerza innecesaria y dañina sobre las rodillas, desaprovechando la sentadilla y exponiendo a importantes lesiones.

Paso 3 – El ángulo a formar

Al descender hacia atrás es importante cuidar el ángulo que se debe formar entre nuestros glúteos, rodillas, pies, y piso. De tal manera, al ejercer la flexión se debe crear un ángulo de 120 grados.

Por otro lado, también es un factor fundamental la velocidad de la sentadilla, el cual es tomado en cuenta incluso en algunas variantes de este ejercicio. Pero, acá hay que seguir la regla universal de aprendizaje: ir poco a poco hasta lograr dominar la ejecución correcta.

Paso 4 – La distribución del peso en los pies

Si bien este paso puede recordarte la fase dos, reiterar su importancia es necesario para comprender la clave principal de hacer una sentadilla correctamente. El peso de tu cuerpo debe estar correctamente distribuido en todo tu pie, no solo en la zona exterior o solo en el área de la planta. Todo tu peso debe estar distribuido en todo el pie a fin de propiciar un manejo adecuado de este al momento de ejecutar la sentadilla para luego tomar un descanso.

Con estos cuatro pasos puedes realizar una sentadilla correctamente y sin problema. Ahora bien, es importante tener en cuenta los músculos necesarios a cuidar al ejecutar cada repetición.

Músculos al hacer una sentadilla

Cuádriceps, glúteos y flexor de la cadera son las tres áreas que más trabajan al realizar una sentadilla. De tal manera que, si bien la sentadilla es un ejercicio específico con el cual tonificarlos, hay que tener en cuenta otras rutinas que pudiesen mejorar también estas áreas.

Piensa que, de cierta forma, cada ejercicio se complementa uno con el otro a fin de mantener siempre una buena posición y lograr los máximos resultados al menor riesgo posible.

Beneficios de las sentadillas

Por supuesto, puedes pensar “¿qué otros resultados puedo obtener además de piernas bien definida y glúteos firmes?”. Conoce algunos otros a continuación:

  • Las sentadillas ayuda a mantener una espalda fuerte desde los espinales hasta la faja abdominal.
  • Permiten optimizar la movilidad y el equilibrio al fortalecer la zona inferior del cuerpo.
  • Son un excelente ejercicio cardiovascular en el que se acelera la quema de grasa al estimular el sistema cardiovascular.
  • También colaboran en la densidad ósea porque favorecen su incremento y evitan el riesgo de osteoporosis.
  • Fundamentales en el incremento de masa muscular, pero requieren de peso adicional al que tiene el organismo.

Cuidado al hacer sentadillas

Si no se realizan sentadillas adecuadamente puedes estar exponiéndote a importantes riesgos tal como lesiones en la zona inferior y media del cuerpo. Recuerda que, al ser la sentadilla un ejercicio completo, es importante tener en cuenta la cantidad de grupos musculares y articulares que hace trabajar.

Rodillas, flexores, cuádriceps, tobillos, cadera, espalda, y faja abdominal son solo parte de las áreas que pones en riesgo cuando no haces una sentadilla adecuadamente. Entonces, piensa de nuevo cómo vas a poder seguir usándolos en otros ejercicios si solo has logrado un desgaste innecesario, en lugar de fortalecerlos.

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